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Tipp Der Redaktion - 2020

9 feinste Übungen, um das obere Rückenfett loszuwerden

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Der obere Rücken ist idealerweise die am meisten vernachlässigte Region, wenn es um Bewegung und Training geht. Es gibt jedoch Fälle, in denen übermäßige Fettablagerungen im oberen Rückenbereich auftreten, die Krämpfe verursachen, die Bewegung von Schulter und Arm und Schmerzen während der Bewegung des Halses beeinträchtigen. Der Schmerz wird in der Regel durch eingeschränkte körperliche Aktivitäten im Arbeitsalltag verursacht, indem die Handtasche oder Taschen lange Zeit auf der Schulter gehalten werden und schwere Gewichte in ruckartigen Bewegungen gehoben werden.

Dies kann durch eine geeignete Trainingsroutine sichergestellt werden, um die Muskeln flexibel zu halten und das Fett loszuwerden.

Einfaches und effektives Training des oberen Rückens:

Hier sind ein paar einfache Übungen, die Sie täglich tun können, um den oberen Rücken gestrafft und flexibel zu halten.

1. Klimmzüge

Pull Ups wirkt sich auf den gesamten Körper aus, insbesondere im oberen Rückenbereich. Diese stärken die Rückenmuskulatur und straffen die Schultern. Pull-Ups stärken die Muskeln und sind mit der einfachsten Ausrüstung leicht auszuführen.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit gespreizten Füßen auf Schulterlänge.
  • Heben Sie die Hände gerade über den Kopf und halten Sie die Stange / den Ring fest
  • Ziehen Sie nun mit der Kraft der Schultermuskulatur Ihren Körper an die Stange und atmen Sie gleichzeitig ein.
  • Halten Sie sich zwei Sekunden in Position.
  • Atmen Sie aus und kehren Sie zur normalen Haltung zurück

Machen Sie zwei Sätze von je zehn Klimmzüge für effektive Ergebnisse. Unterbrechen Sie die Einnahme, wenn Schmerzen in den Schultern oder im Rücken auftreten.

2. Dynamische Liegestütze

Push Ups sind sehr wichtig, um den oberen Rücken in Form zu bringen. Diese sind anfangs schwer zu bewerkstelligen, aber das Üben wird zu einer einfachen Aufgabe. Durch regelmäßige Push-ups werden auch Arme und Schultern gestrafft.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit den Füßen auf Schulterlänge und den Händen an der Seite.
  • Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände vorne auf den Boden.
  • Schieben Sie die Beine nach hinten (einzeln oder gleichzeitig), wobei nur die Zehen den Boden berühren
  • Mit geradem Rücken den Oberkörper nach unten bringen und die Ellbogen zusammenlegen
  • Das Ziel sollte sein, die Nase am Boden zu berühren
  • Vorsichtig bringen Sie die Füße wieder in die Nähe der Hände.
  • Springt zurück, um in stehender Haltung zu landen.

Führen Sie diese Übungen für den oberen Rücken zunächst zehnmal zu Hause durch und erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Wiederholung mit der Zeit.

3. Kniebeugen springen

Jump Kniebeugen sind gut für die allgemeine Rückengesundheit. Es stärkt und tont Oberschenkel und Wade. Diese sind einfach zu bewerkstelligen, aber Sprungkniebeugen sollten sehr sorgfältig ausgeführt werden und sollten bei besonderen Rückenbeschwerden und Schwangerschaft vermieden werden.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterlänge geteilt und die Hände hinter dem Kopf mit den Fingern.
  • Beugen Sie jetzt langsam die Knie und hocken Sie den ganzen Fuß auf dem Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass die Fersen gerade auf dem Boden und hinten liegen.
  • Ziel ist es, die Oberschenkel parallel zum Boden zu haben.
  • Heben Sie jetzt den Körper an, springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie wieder in der hockenden Haltung.

Wiederholen Sie den Vorgang der oberen Rückenfettübung 15-20 mal in Fünfergruppen. Machen Sie eine 10-Sekunden-Pause dazwischen, wenn Sie Anfänger sind.

4. Schmetterling - Mit Hanteln

Schmetterlingsübungen werden durchgeführt, um den oberen Rücken zu straffen, insbesondere den Schulterbereich und die Armgelenke. Gleichzeitig baut es auch Bizeps und Trizeps auf. Einfach zu tun und kann auch ohne Hanteln überall durchgeführt werden.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit gespreizten Beinen auf Schulterlänge.
  • Die Hände sollten an den Seiten mit leichten Hanteln sein.
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Hände seitlich an, ohne die Ellbogen zu falten.
  • Das Ziel ist es, es anzuheben, bis die Hanteln parallel zum Kopf sind.
  • Atmen Sie aus und bringen Sie die Hände wieder in die normale Haltung.

Mach dies10 mal, um einen Satz zu machen. Wiederholen Sie täglich 3 Sätze, um einen straffen und formschönen Rücken zu haben. Bei Problemen oder Überdehnung sofort abbrechen.

5. Armdrehung

Arme Rotation ist die grundlegendste Form von Übungen für den oberen Rücken für Frauen und sollte unabhängig davon durchgeführt werden, ob Sie Ihren Rücken straffen müssen oder nicht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Blutzirkulation zu verbessern und Bizeps, Arme und Hände in gutem Zustand und problemlos zu halten.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit gespreizten Beinen auf Schulterlänge und legen Sie die Hände zu den Seiten, gefaltet zur Faust.
  • Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist und während der gesamten Übung so bleibt.
  • Jetzt atmen Sie ein und heben Sie die Arme an, um einen großen Kreis an den Seiten zu bilden, und schließen Sie die Drehung von hinten nach vorne ab
  • Atmen Sie beim Anheben ein und atmen Sie aus, während die Arme nach unten schwingen
  • Wiederholen Sie die Leistung mindestens 15 Mal

Nachdem Sie die Routine von hinten nach vorne ausgeführt haben, drehen Sie sich gleich oft von vorne nach hinten. Mindestens 2 solcher Sätze sollten regelmäßig durchgeführt werden.

Mehr sehen: Wie man Fett im unteren Rücken verliert

6. Hocken - mit Gewichten

Wenn Sie mit Gewichten hocken, schlagen Sie direkt auf die Schultermuskulatur und stärken den oberen Rücken. Es ist sehr effektiv bei der Straffung des oberen Rückens und der Arme. Dies ist jedoch nicht für Personen mit schwachem Rücken und Schultern ratsam. Dies kann auch ohne Gewichte erfolgen; In diesem Fall ist es für Oberschenkel und Unterleib vorteilhafter.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit gespreizten Füßen und mit den Gewichten hoch über dem Kopf.
  • Stellen Sie sicher, dass die Arme und der Rücken während der gesamten Übung gerade sind und bleiben.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich so tief wie möglich, nur um zwischen dem Oberschenkel und der Wade ein Lot zu bilden, hinter dem Knie.
  • Zählen Sie bis 5, atmen Sie aus und stehen Sie mit hohen Händen auf
  • Wiederholen Sie mindestens 10 Mal.

Führen Sie diese Übungen aus, um das obere Rückenfett zu verlieren. Es sollten regelmäßig 3 Sätze von 10 Kniebeugen durchgeführt werden, um eine spürbare Veränderung im Oberkörper zu haben.

7. Hängende Beinhebungen

Hängende Beinerhöhungen können überall durchgeführt werden, wo eine Rute vorhanden ist, die stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Aus Sicherheitsgründen sind zur Vermeidung von Unfällen Turnschuhe für die Durchführung der Aufzüge erforderlich. Dies hat enorme Auswirkungen auf den oberen Rücken, den Bizeps und den Unterkörper.

Aufführen:

  • Halten Sie die Stange, stellen Sie sich auf die Zehen und atmen Sie ein.
  • Zählen Sie bis 3 und heben Sie Ihren Unterkörper so hoch wie möglich an, wobei Sie die Knie immer gerade halten.
  • Das Ziel ist, die Beine parallel zum Boden zu haben.
  • 10 Sekunden lang in Position halten
  • Atmen Sie aus und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition.

Führen Sie diese Übungen mindestens 30 Mal regelmäßig für das obere Rückenfett durch. Sie können den Unterschied im Oberkörper in kürzester Zeit erkennen. Als Vorsichtsmaßnahme empfiehlt es sich, beim Anheben der Beine ein langsames Tempo und Geschmeidigkeit beizubehalten, um Krämpfe im Rücken zu vermeiden.

Mehr sehen: Innere Oberschenkel-Übungen

8. Kurzhantel zuckt mit den Schultern

Hantel Shrugs sind sehr effektiv bei der Stärkung der Schulter und der Arme. Diese machen auch den oberen Rücken formschön und fest. Diejenigen mit Schulterproblemen sollten diese Übung nicht durchführen, da dies das Problem verschlimmern kann, wenn sie nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird.

Aufführen:

  • Stehen Sie mit den Füßen auf Schulterlänge und den Händen an den Seiten.
  • Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Schultern in der Achselzuckenposition an.
  • Zählen Sie bis 10 und lassen Sie sie in die normale Position zurück, atmen Sie gleichzeitig aus.
  • Stellen Sie sicher, dass der Rücken während der Übung gerade ist.

Solche Wiederholungen sollten während des Trainings durchgeführt werden. Dies wird die Ergebnisse des Empfängers in kürzerer Zeit anzeigen und die Durchblutung verbessern. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Hantelgewichte erhöhen. Dies sollte nach einigen Wochen regelmäßiger Übung mit Hanteln mit geringem Gewicht durchgeführt werden.

9. Hinter dem Körper hebt sich

Dies ist eines der härtesten und effektivsten Übungen für den oberen Rücken für Frauen, bei denen der Oberkörper gestrafft und geformt wird. Der Schwierigkeitsgrad kann einfach durch Ändern der zu hebenden Gewichte erhöht oder verringert werden. Diejenigen, die ein Rückenschmerzen haben, sollten mit minimalen Gewichten beginnen und dann mit der Zeit zunehmen.

Aufführen:

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf und strecken Sie die Hände mit Gewichten nach hinten aus.
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Gewichte so hoch wie möglich an.
  • Halten Sie sich 5 Sekunden in Position. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

Wiederholen Sie die Übung, um das obere Rückenfett 15-20 Mal zu reduzieren, und machen Sie zwei solcher Sets, um in kürzester Zeit effektive Ergebnisse zu erzielen. Wenn keine Gewichte vorhanden sind, halten Sie die Hände hinten mit einem längs gefalteten Handtuch. Nicht überdehnen, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.

Bei den Übungen ist Vorsicht geboten, da sie ein Gleichgewicht und eine korrekte Gewichtsposition benötigen. In jedem Fall gibt es starke Schmerzen oder Beschwerden, es ist wichtig, diese Übungen nicht mehr durchzuführen. Diejenigen, die besondere Rücken- und Schulterprobleme haben, sollten die Übungen nicht ohne die Zustimmung eines Arztes durchführen.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, um das obere Rückenfett regelmäßig zu beseitigen, werden die Bedingungen für den oberen Rücken verbessert und die Arme und Schultern gestärkt. Wenn Sie zu jeder Zeit die richtige Haltung einhalten, bleibt der obere Rücken in Form und alle Probleme in Schach.

Mehr sehen: Übungen, um schlaffe Oberarme zu reduzieren

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