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Tipp Der Redaktion - 2019

9 einfache Übungen, um enge und schmale Oberschenkel zu bekommen

Fett oder dick zu sein bedeutet nicht, dass es das Ende der Welt ist. Die Welt geht zu Ende, wenn Sie Ihre Hoffnung aufgeben, sich wieder in Form zu bringen. Es mag etwas Mühe erfordern, ist aber nicht unmöglich. Um Fettablagerungen in Ihrem Körper zu reduzieren und sich wieder in Form zu bringen, ist Ihre Entschlossenheit alles, was Sie brauchen. Folgen Sie einer einfachen und gesunden Ernährung und schlagen Sie mit der richtigen Übung die richtigen Muskeln an, um sie wieder in Form zu bringen.

Hier sind ein paar sehr einfache Übungen zum Verlieren von Oberschenkelfett, die keine besonderen Ausrüstungsbedürfnisse haben und zu Hause gemacht werden können, während Sie Ihre Lieblingsprogramme im Fernsehen ansehen, um die Extras an den inneren und äußeren Oberschenkeln zu reduzieren.

Übungen zur Reduzierung von Oberschenkelfett:

Hier sind unsere besten Übungen zur Reduzierung der Oberschenkel bei Ihnen zu Hause.

1. Der Schmetterlingsstretch:

Eine der einfachsten und effektivsten Strecken. Es betrifft die Oberschenkel und Hüften.

Wie macht man:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vorne und hinten auf die Matte
  • Falte die Knie nach außen und füge die Sohlen vor dir zusammen
  • Nehmen Sie zehn Zehen in Ihre Handfläche und führen Sie sie sanft in die Nähe der Leistengegend ein - nicht gewaltsam
  • Bewahren Sie die Position und halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie die Knie wie die Schmetterlingsflügel auf und ab
  • Mache das mindestens 30 mal; Danach beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihren Kopf auf dem Boden zu berühren
  • Halten Sie die Pose und zählen Sie zehn
  • Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

Versuchen Sie nicht, sich über Ihre Kapazität hinaus zu strecken. Versuchen Sie es regelmäßig, und Sie werden die erhöhte Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur bemerken.

2. Hocke:

Kniebeugen zielen auf mehr als einen Bereich im Körper und sind eine der grundlegendsten und effektivsten Methoden, um den unteren Körper- und Beckenbereich zu straffen.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit den Beinen auf Schulterlänge gerade. Hand an den Seiten.
  • Bringen Sie nun Ihre Hände parallel zur Schulter vorne
  • Beugen Sie sich von den Knien, so dass Wade und Femur senkrecht stehen
  • Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist
  • Halten Sie diese Position nun für 10 Sekunden
  • Allmählich bis zur Ausgangsposition gelassen.
  • Wiederholen Sie dies 30 Mal in Sätzen von jeweils 10 Sekunden, wobei Sie 30 Sekunden Pause machen.

Ein anfängliches Halten der Endposition für 10 Sekunden wäre nicht erreichbar, also mit 3-5 Sekunden beginnen und schrittweise erhöhen.

3. Knöchelberührung - stehend:

Die Knöchelberührungen dehnen die Oberschenkelmuskulatur und unterstützen den Bauchbereich zusätzlich.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und den Händen an der Seite
  • Heben Sie nun allmählich die Hände hoch und strecken Sie Ihre Bauchmuskeln
  • Das Ziel ist es, die Decke mit allen zehn Fingern und dem gestreckten Bauch zu zeigen
  • Beugen Sie sich langsam von Ihrer Taille und berühren Sie mit beiden Händen die Zehen der Füße
  • Stellen Sie sicher, dass die Knie gerade sind - heben Sie bei Bedarf die Zehen am Knöchel an
  • In Position für 10 Sekunden halten
  • Nach und nach wieder in die Hände hochheben
  • Gehen Sie nun genauso vor, um den anderen Zeh zu berühren
  • Heben Sie sich wieder hoch und zurück in die Standposition.

Tun Sie dies mindestens 10 Mal auf jeder Seite, um diese zusätzlichen Pfunde von den Oberschenkeln zu verbrennen und das Bauchfett zu verbergen.

4. One-Toe-Touch:

Diese Übung verbrennt Fettablagerungen an den Innenseiten der Oberschenkel.

Wie macht man:

  • Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vorne auf Schulterlänge
  • Falten Sie das linke Bein von den Knien und setzen Sie die Sohle auf den inneren Oberschenkel Ihres rechten Beines
  • Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie den linken Knöchel mit dem linken Bein
  • Strecken Sie nun Ihren rechten Arm, um die Finger zur Decke zu führen, und beugen Sie sich allmählich vor
  • Das Ziel ist es, die Zehen Ihres rechten Fußes zu berühren
  • Wenn nötig, bringen Sie die Zehen nach innen
  • Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, bevor Sie wieder in die aufrechte Position der Hände zurückkehren
  • Wiederholen Sie den Vorgang mindestens 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln

Denken Sie daran, die Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur nicht zu stark zu dehnen. Die Pose mag anfangs nicht perfekt sein, wird aber bald mit regelmäßiger Anstrengung sein.

5. Knie ziehen:

Diese Übung ist das Gegenteil von Bauchmuskeln, bei der Sie Ihren Unterkörper ziehen und ihn in Form bringen, anstatt den Oberkörper.

Wie macht man:

  • Legen Sie sich auf eine Yogamatte mit den Händen gerade auf Ihre Seite
  • Beugen Sie sich jetzt am Knie und heben Sie das rechte Bein an
  • Zur Unterstützung fädeln Sie Ihre Finger um die Knie
  • Stellen Sie sicher, dass das andere Bein gerade auf dem Boden ist - dies ist eine Notwendigkeit, damit die Übung begünstigt wird.
  • Ziehen Sie nun das Bein so nah wie möglich an die Brust
  • Halten Sie sich für 5-7 Sekunden in Position und lassen Sie sie los
  • Wiederholen Sie dies für das andere Bein

Wechseln Sie ab und machen Sie auf jedem Bein mindestens 15 Strecken. Insgesamt profitieren Oberschenkel und Gesäß von dieser Übung.

6. Back Kicks:

Back Kicks stärken die Gliedmaßen und sind gut für Oberschenkel und Gesäß. Es hilft auch, die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beseitigen.

Wie macht man:

  • Steigen Sie auf allen Vieren mit gestreckten Ellbogen und den Zehen auf die Wand hinter Ihnen.
  • Schauen Sie auf den Boden, so dass das Rückenmark parallel zum Boden verläuft.
  • Heben Sie nun ein Bein an und treten Sie in einem Winkel hoch, in dem die Sohle parallel zur Decke und Wade und Oberschenkel senkrecht stehen sollte
  • In zwei Sekunden kehren Sie zu allen Vieren zurück
  • Machen Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Zur Erinnerung - nicht überdehnen. Oberschenkel und Beine haben sehr empfindliche Muskeln und neigen dazu, an einem fetthaltigen Körper leicht zu schädigen. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Tritten und erhöhen Sie allmählich.

7. Schrittschritte:

Lunges tönen den inneren Oberschenkel und stärken die Wade. Es wirkt als Toner für den Unterkörper und verbessert die Flexibilität. Das Tonen ist ebenso wichtig, damit die Haut und Muskeln nach dem Abnehmen der zusätzlichen Pfunde nicht schlaff werden.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit den Beinen in schulterlanger Entfernung und den Händen gerade an den Seiten.
  • Heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie nach vorne, wobei Sie das rechte Bein maximal strecken
  • Die linke Sohle sollte auf dem Boden, den Knien und der Wade senkrecht stehen
  • Während Sie das Bein nach vorne bringen, strecken Sie die Arme vorne parallel zum Boden
  • Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Dann kehren Sie zur normalen Position zurück.

Schritt-Ausfallschritte können entweder für die Beine oder für ein Bein ausgeführt werden. Es ist ratsam, an jedem Bein mindestens zehnmal zu tun, um sichtbare Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen. Lungen haben auch mehrere Varianten, um es anspruchsvoller zu machen, was nach 5-7 Wochen durchgeführt werden kann.

8. Side Kicks:

Side Kicks bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Fettablagerungen an den Innenseiten der Oberschenkel abzustoßen.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit den Beinen in schulterlanger Entfernung gerade
  • Wenn Sie nun das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite
  • Beugen Sie den Oberkörper nach links
  • Das Ziel ist, das rechte Bein parallel zum Boden zu haben
  • Halten Sie sich für 2 Sekunden in Position
  • Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück

Machen Sie auf jeder Seite zehn Tritte, die abwechselnd einen Satz von 20 ergeben. Machen Sie mindestens drei solcher Sätze.

9. Ziehen Sie das hintere Bein:

Rückenbeinzüge können im Liegen und Stehen ausgeführt werden. So oder so hilft es, die inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen, um die perfekte Form zu erhalten.

Wie macht man:

Schlafposition:

  • Legen Sie sich flach auf die Matte auf Ihrem Bauch
  • Falten Sie das rechte Bein am Knie und strecken Sie den rechten Arm nach hinten, um es so weit zu ziehen, wie Sie es ertragen können.
  • Hebe deinen Oberkörper gleichzeitig am linken Ellbogen an.
  • Halten Sie sich für einige Sekunden in Position, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  • Mindestens 15 Mal auf beiden Beinen ausführen.

Stehende Position:

  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf Schulterlänge
  • Nimm bei Bedarf einen Tisch vorne und ziehe dein rechtes Bein nach oben
  • Stützen Sie sich, um die Position mit Ihrem rechten Arm aufrechtzuerhalten, halten Sie den Rücken gerade
  • 2 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Wiederholen Sie dies für das andere Bein
  • Mindestens 15 Mal an beiden Beinen durchführen

Für Frauen, die ernsthafte Gewichtsprobleme haben, kann das Lügen und die Ausübung der Übung schwierig sein. Beginnen Sie daher mit dem Stehen und wechseln Sie später in die Schlafposition.

Abhängig von dem Körpertyp und der Dauer, ab der die Fettigkeit dort war, kann es etwas mehr Anstrengung erfordern, den Körper in Form zu bringen. Die einzige Sicherheit ist, dass es sich lohnt, wenn Sie weiterhin harte Arbeit leisten.