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Tipp Der Redaktion - 2019

Aufwärmübungen für Anfänger - Unsere Top 25

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass es wichtig ist, vor dem Beginn rigoroser Übungen Aufwärmübungen durchzuführen, die dem Körper und den Muskeln helfen, sich zu entspannen und sich für die folgenden körperlichen Aktivitäten zu öffnen. Eine Aufwärmübung dauert nur 5 Minuten. Die Bedeutung des Prozesses kann jedoch nicht für die Sicherheit des Körpers und die Verhinderung von Verletzungen, die er mit sich bringt, bestritten werden. Fachleuten zufolge helfen Aufwärmübungen, die folgenden Aktivitäten für Ihren Körper viel einfacher und effektiver zu fühlen. Sobald Sie sich der Vorteile bewusst sind, müssen Sie erkennen, dass Aufwärmübungen nicht langweilig und langweilig sein müssen. Sie können viele neue und exklusive Aufwärmübungen erkunden, um die Routine interessant zu gestalten.

Um mehr über die besten Ergebnisse und die effizientesten Aufwärmübungen zu erfahren, können Sie diese Anleitung weiter unten lesen. Es hat einige der besten, die man in Kombinationen auswählen und in regelmäßigen Abständen folgen kann, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Warum müssen wir uns aufwärmen?

Wärmen Sie die Übungen sanft auf und bereiten Sie den Körper schrittweise auf ein Training oder ein strenges Übungsprogramm vor. Es erhöht allmählich die Herzfrequenz und die Durchblutung und lockert auch die Verbindungen. Es pumpt die benötigte Menge Blut in die Muskeln und bereitete diese Muskeln durch Dehnen für ein Training vor.

Zum Aufwärmen gehören eine Reihe von Herz-Kreislauf-Übungen, Stretching und Übungen. Sie erhöhen langsam die Körpertemperatur und erhöhen die Herzfrequenz. Plötzliche Bewegungen ohne Aufwärmen können zu Verletzungen führen.

Das Aufwärmen vor dem Spiel hilft den Spielern außerdem, sich mental auf ihr Spiel vorzubereiten, und unterstützt die Teamarbeit, wenn sie gemeinsam fertig ist. Ein Aufwärmprogramm kann je nach Trainingsablauf oder Spiel zwischen 5 und 20 Minuten dauern.

Hier finden Sie eine Liste mit Aufwärmübungen für Anfänger und einige grundlegende Aufwärmübungen:

1. Vor Ort marschieren:

Eine einfache Möglichkeit, sich effizient aufzuwärmen, ist vor Ort zu marschieren. Dies sollte für ca. 3 Minuten durchgeführt werden, wobei auch Vorwärts- und Rückwärtsmarsch eingeschlossen werden kann. Die Arme sollten mit den Beinen im Rhythmus sein. Die Fäuste sollten jedoch weich sein.

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2. Heel Digs Übung:

Alternative Fersen müssen an der Vorderseite des Fußes so platziert werden, dass er nach oben zeigt. Damit sollte das Standbein etwas gebogen werden. Bei jeder Grabung müssen Sie für die warme Übung richtig ausschlagen.

3. Knee Lifts Warm Up:

Alternative Fersen müssen an der Vorderseite des Fußes so platziert werden, dass er nach oben zeigt. Damit sollte das Standbein etwas gebogen werden. Bei jeder Grabung müssen Sie für die warme Übung richtig ausschlagen.

4. Rollende Schultern:

Weiter marschieren und die Schultern gleichzeitig rollen. Bewegen Sie zuerst die Schultern nach vorne und dann nach hinten. Dies sollte fünfmal in zwei Sätzen durchgeführt werden, um ein gutes Aufwärmen zu ermöglichen. Der Arm kann lose hängen.

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5. Beugen Sie das Knie:

Beugen Sie das Knie gut, während Sie mit den Füßen und der Schulter auseinander stehen und die Hände in der Vorderseite gut ausstrecken. Biegen Sie sich ca. 10 cm, kommen Sie dann in die Ruheposition und wiederholen Sie es für die nächsten 10 Male.

6. Seilspringen:

Verwenden Sie ein springendes Seil und machen Sie schnelle Sprünge auf und ab, wo der Druck auf den Füßen und den Knöcheln und nicht auf den Knien während der nächsten 2-3 Minuten liegen sollte, um sich vor jeder körperlichen Aktivität gut aufzuwärmen.

7. Jumping Jacks:

Die Arme sollten sich über dem Kopf befinden, wenn die Beine nach dem Springen gespreizt sind, und dann in der Nähe der Hüften, wenn Sie in die Ruheposition zurückkehren. Dies ist eine berühmte Aufwärmübung für den gesamten Körper, an die Sie sich halten können.

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8. Walking Longe mit Stretch:

Halten Sie den Bauchnabel gerade und bewegen Sie ein Bein nach hinten, während Sie das andere Bein beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bein richtig dehnen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein für ein erfolgreiches Aufwärmen. Dies kann in Kombination mit anderen hier für 30 Sekunden bis 1 Minute durchgeführt werden.

9. V-Sprünge:

Der andere Fuß und der Arm sind das, was Sie benötigen, um sie vorne zu halten. Nehmen Sie kleine Sprünge und wechseln Sie während des Sprungs mit der anderen Hand und den Beinen ab.

In diesem Artikel werden Aufwärmübungen basierend auf dem Trainingstyp aufgelistet und Sie können Aufwärmideen üben:

Aufwärmübungen vor dem Laufen:

Hier sind ein paar Aufwärmübungen, die Sie vor dem Lauf ausführen können:

1. Hüftbeugendehnung:

  • Steh gerade
  • Beuge deine Hüfte und dein Knie in Richtung Brust
  • Schwinge den gegenüberliegenden Arm
  • Senke dein Bein
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

2. Beinbeugesdehnung:

  • Gerade mit einem Arm nach vorne
  • Beugen Sie Ihr Knie leicht rechtwinklig nach vorne und stellen Sie sicher, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • Schwenken Sie den gegenüberliegenden Arm nach hinten und den anderen Arm nach vorne
  • Ziehe deinen Quadrizeps zusammen und strecke dein Bein.
  • Komm zurück in die stehende Position
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Stehen Sie aufrecht mit den Armen an der Hüfte
  • Heben Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden an
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie gerade ist
  • Beuge deinen Fuß mit den Zehen nach oben
  • Bringen Sie es in die stehende Position zurück
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

4. Beinstrecker Stretch:

  • Beugen Sie Ihr Knie hinter sich, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur straffen.
  • Heben Sie Ihre Ferse bis zum Hintern an, während Sie einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten schwenken
  • Streck dein Bein
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Von den Hüften aus nach vorne klappen
  • Heben Sie Ihren Fuß an und bringen Sie Ihr Knie nach vorne, während Sie den gegenüberliegenden Arm wie eine Laufposition nach vorne schwenken
  • Behalten Sie dieselbe Haltung bei, während Sie Ihr Bein hinter sich strecken
  • Komm zurück in deine stehende Position
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Aufwärmübungen vor dem Fitnessstudio:

Es wird empfohlen, sich vor dem Training richtig zu erwärmen, um den Muskel zu lockern und allmählich zu trainieren. Folgen Sie diesen Top-5-Übungen, bevor Sie Ihr Training im Fitnessstudio beginnen:

1. Kopf- und Schulterrollen:

  • Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  • Mit geradem Rücken rollen Sie Ihre Schultern nach vorne, dann nach oben und dann nach hinten.
  • Drehen Sie Ihren Kopf für den Kopf ganz langsam und sanft im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie ihn dann gegen den Uhrzeigersinn.
  • Als nächstes drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen.

2. Oberkörperverdrehungen:

  • Stehend mit den Füßen in der Breite sollte die Ausgangsposition für dieses Training sein.
  • Beug deine Arme vor dir.
  • Nun drehen Sie Ihren Körper, Ihren Torso und Ihre Hüfte zur Seite.
  • Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
  • Wende dich jetzt auf die andere Seite und wiederhole es.
  • Wiederholen Sie dies etwa 8 Mal auf jeder Seite.

3. Hüftkreise:

  • Stehend mit den Füßen in der Breite sollte die Ausgangsposition für dieses Training sein.
  • Bewegen Sie Ihre Hüfte nach außen und drehen Sie sie von einer Seite zur anderen und dann vorwärts und rückwärts und drehen Sie sie zurück in die Mitte.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Taille und Oberkörper bewegt werden.
  • Dies ist ähnlich wie bei der Hula-Hoop-Bewegung.
  • Versuchen Sie dies im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.

4. Armkreise:

  • Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe mit den Schultern nach unten zu den Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
  • Drehen Sie Ihre Arme mit gestreckten Armen im Uhrzeigersinn.
  • Ihr Handgelenk muss sich ebenfalls auf gleicher Höhe wie Ihr Arm befinden.
  • Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie sie allmählich zu größeren Kreisen.
  • Nehmen Sie eine Kerbe, indem Sie gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen drehen.

5. März an deiner Stelle:

  • Heben Sie ein Bein vom Boden ab. Ihr Bein darf nicht höher als Ihre Taille sein.
  • Beugen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen um 90 ° und bringen Sie ihn auf Brusthöhe vor.
  • Deine Faust muss locker geballt sein.
  • Ausgangsposition einnehmen.
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Allgemeiner Tipp bleibt hydratisiert und verbringt während des Winters mehr Zeit, um sich aufzuwärmen. Sie können auch einige Yoga-Aufwärmübungen vor dem Training ausprobieren.

Aufwärmübungen vor dem Yoga:

Versuchen Sie frühzeitig für Ihre Yogastunde zu erscheinen und probieren Sie einige dieser Strecken auf Ihrer Matte aus. Es ist immer eine gute Idee, einige Posen durchzugehen, um sich körperlich auf eine Yogastunde vorzubereiten.

1. Beckenkippungen:

  • Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Knie beugen.
  • Drücken Sie den Rücken leicht gegen den Boden, kippen Sie das Becken in Ihre Richtung und lassen Sie dann los.
  • Es klingt einfach, aber wenn Ihr Rücken steif ist, hilft das Aufwärmen, ihn für Ihre anderen Asanas zu lösen.

2. Beindehnung:

  • Lege dich auf deinen Rücken.
  • Arbeiten Sie langsam Ihre Beine senkrecht zum Boden auf.
  • Sie können jeweils ein Bein oder beide anheben.
  • Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Knie gerade sind und dass dies eine Herausforderung sein könnte. Nicht schwitzen Sie können Ihre Knie gebeugt lassen, bis Sie sie gerade strecken können.
  • Dies erstreckt sich auf die Oberschenkelmuskulatur, Waden, Füße und Knöchel.

3. Nadelöhr:

  • Bleib auf deinem Rücken.
  • Überqueren Sie den Knöchel über das andere Knie.
  • Wenn Ihre Hüfte steif ist, wird diese Haltung gelöst.
  • Sie können Ihr Knie langsam in Richtung Ihres Körpers bewegen, um eine größere Dehnung zu erreichen.

4. Die leichte Pose:

  • Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen in einer bequemen Position.
  • Legen Sie ein paar Decken auf und setzen Sie sich darauf, sodass Ihre Knie tiefer als Ihre Hüften sind.
  • Machen Sie die Halsrollen.
  • Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust und drehen Sie es nach links und dann nach rechts.
  • Dadurch werden alle Verspannungen und Steifigkeiten gelindert.

5. Pose des Kindes:

  • Setzen Sie sich in einer Ruheposition sanft auf Ihre Knie.
  • Legen Sie Ihre Handflächen mit gestreckten Ellbogen auf den Boden.
  • Ansonsten könnten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten strecken.
  • Legen Sie Ihre Brust auf die Oberschenkel und halten Sie mindestens 45 Sekunden lang.
  • Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Ihren Körper.
  • Legen Sie dann Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und heben Sie langsam Ihren Körper an.

Warme Übungen für Kinder:

Kinder mögen keine langweiligen und statischen Abschnitte und sie helfen ihnen auch nicht. Dynamische Aufwärmübungen dehnen sich mit einer Vielzahl von Bewegungsbereichen aus und vor allem macht es Spaß. Hier sind die Top 5 Aufwärmübungen für Kinder:

1. Jumping Jacks:

  • Fahren Sie mit springenden Buchsen hoch. Stehen Sie aufrecht mit den Händen zur Seite.
  • Springen Sie mit gespreizten Füßen nach oben und fassen Sie die Hände über dem Kopf zusammen.
  • Springen Sie erneut und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie einen Satz abgeschlossen haben.
  • Sie können mit 8-12 Wiederholungen beginnen oder 30 Sekunden lang fortfahren.

2. Walking Knie Umarmungen:

  • Die Ausgangsposition steht mit den Armen an den Seiten und den Beinen aufrecht.
  • Treten Sie langsam ein Knie hoch und halten Sie es mit beiden Händen fest.
  • Ziehen Sie es jetzt sanft nach oben und halten Sie es an Ihren Körper.
  • Senke langsam deine Beine.
  • Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

3. Armkreise:

  • Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite gerade.
  • Heben Sie jetzt Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe an.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie die Handflächen nach unten zeigen.
  • Drehen Sie nun Ihre Arme nach vorne und bilden Sie Kreise, die ungefähr der Größe eines Fußballs entsprechen.
  • Wenn Sie 4 Kreise absolviert haben, tun Sie dies gegen den Uhrzeigersinn.

4. Seitenmischungen:

  • Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite gerade.
  • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie mit den Zehen nach vorne ein Stück nach hinten.
  • Machen Sie ein paar schnelle Schritte nach rechts und berühren Sie dann Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  • Eine andere Variante ist die Kniebeugeposition und Schritte.

5. Lunges Walk:

  • Machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach vorne.
  • Senken Sie jetzt Ihre Hüfte, bis sich beide Knie bei 90 beugen.
  • Halten Sie das Gewicht auf den Fersen.
  • Machen Sie einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie das andere Bein.

Aufwärmübungen sind ein Muss, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie bereiten Ihren Körper auf intensives Training vor. Diese helfen dabei, Ihre Muskeln zu lockern und werden dadurch flexibler. Die Aufwärmübungen im Artikel enthalten auch Kinder. Es ist also wirklich an der Zeit, dass Sie als Familie anfangen zu arbeiten. Ein gesundes Leben ist ein Muss für ein gesundes Herz. Beginnen Sie noch heute und sehen Sie nicht, sondern spüren Sie die Veränderungen in Ihrem Körper.