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Tipp Der Redaktion - 2019

Top 12 Übungen für die obere Brust

Übung ist ein sehr wichtiger Teil des Lebens, und es liegt an Ihnen, Ihren Körper täglich zu trainieren, damit Sie auf lange Sicht keine Probleme haben. Unser Körper ist wie eine Maschine. Wenn Sie aktiv sind, wird der Körper richtig funktionieren, aber wenn Sie sich gehen lassen, werden auf lange Sicht Probleme auftreten, die Ihr Herz, Ihre Ausdauer, Ihre Knochen usw. betreffen. Um diese Probleme zu vermeiden, müssen Sie sich mindestens dreimal in der Woche eine Auszeit nehmen, um Ihren Körper vollständig zu trainieren und jede Sehne Ihres Körpers so zu trainieren, dass Sie für lange Zeit gesund und stark bleiben. Neben Übungen müssen Sie auch gesund essen, damit sich Nahrung und Bewegung perfekt ergänzen.

Nachfolgend finden Sie einige großartige Brustübungen für einen gesunden Oberkörper:

1. Push Ups:

Liegestütze sind die wichtigsten Übungen, die Sie tun müssen, um die Brustmuskulatur klarer zu machen. Ein breiter Arm und ein kurzer Armdruck sind eine sehr wichtige gleichzeitige Übung, die ausgeführt werden muss, damit Sie eine starke Oberkörperbrust und eiserne Brustmuskeln haben.

So geht's:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Berühren Sie den Boden so, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen, wobei die Brusthöhe erhalten bleibt
  2. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper zu heben
  3. Halten Sie die Position, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück

2. Schmetterling mit Hanteln stehend:

Eine weitere großartige Übung für die Brust, der Schmetterling mit Hanteln, ist der perfekte Weg, um die Brustmuskulatur zu spannen, so dass sie langsam wachsen und sich im Laufe der Zeit verbessern kann. Ein Satz von 3 zu 10 ist für Anfänger mit Gewichten Ihrer Wahl empfohlen. Sie können die Anzahl der Sätze im Laufe der Zeit langsam erhöhen, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Dies ist eine der besten Übungen für die obere Brust mit Hanteln.

Um dies zu tun:

  • Legen Sie sich mit weit auseinander liegenden Schultern auf eine Planke
  • Bewegen Sie beide Hanteln in Richtung Boden
  • Bewegen Sie sie auseinander und wiederholen Sie dies für 3 Sätze

3. Sit Ups:

Viele Leute denken, dass Sit-Ups nur Druck auf die Bauchmuskeln ausüben und somit vollständig auf die Bauchmuskeln wirken, aber dies ist eine falsche Vorstellung. Sit-Ups wirken auch auf die obere Brust- und Brustmuskulatur, da Sie Rücken und Brust zum Sitzen verwenden. Es ist eine großartige Möglichkeit, zwei Übungen zu verbinden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Legen Sie sich auf den Boden gegen den Rücken und drücken Sie die Arme auf den Kopf
  • Heben Sie langsam den Oberkörper an, während Ihre Beine gefaltet sind
  • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück

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4. Barbell geneigt:

Die Langhantel ist die perfekte Methode, um an den oberen Brustmuskeln zu arbeiten, und ist noch besser, wenn die Langhantel auf einem geneigten Brett platziert wird, auf dem Sie sich hinlegen müssen. Die geneigte Hantel drückt auf Ihre obere Brust und bildet mit der Zeit sehr prominente Muskeln.

  • Laden Sie die Hantel nach Ihrem Gewicht und legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Boden.
  • Beuge deinen Rücken und ziehe deine Schulterblätter zurück
  • Ergreifen Sie einen Griff und heben Sie die Hantel langsam mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust.
  • Senken Sie die Stange ab und prallen Sie nicht von der Brust ab. Position beibehalten und wiederholen.

5. geneigte Hantel breit:

Um an der oberen Brust weiter zu arbeiten, nachdem Sie bereits eine beachtliche Menge an Muskeln erreicht haben, bewegen Sie sich auf die breite, geneigte Langhantel, die den Griff an der Langhantel erhöhen oder erweitern muss, was einen erheblichen Druck auf Brust und Arme ausübt. Um das Gewicht auf der Brust weiter zu erhöhen, führen Sie ein komplettes Set aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Lehnen Sie sich auf eine Schrägbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wölben Sie Ihren Rücken leicht für eine bessere Haltung.
  • Heben Sie die Stange vom Rack ab, heben Sie sie langsam an und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt
  • Beginnen Sie langsam mit dem Gewicht, um die oberen Brustmuskeln zu berühren. Bringen Sie es wieder in die Startposition.

6. Gewölbter Rücken nach oben ziehen:

Die gewölbte Rückenpartie ist eine sehr vollständige Übung, bei der die Arm- und Brustmuskulatur erfolgreich abgeschlossen werden muss. Führen Sie ein komplettes Set aus, um die oberen Brustmuskeln zu belasten. Dies ist eine vollständig koordinierte Übung, die speziell für die Arme und den oberen Brustbereich entwickelt wird.

  • Befestigen Sie an einer Klimmzugstange einen V-Griff und hängen Sie ihn daran.
  • Wölben Sie Ihren Rücken vollständig und ziehen Sie Ihren Körper so hoch, dass Ihre Brust auf Ihre Hände trifft und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

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7. Breite aufrechte Reihe:

Dies ist eine Zwei-in-eins-Übung, die auf die Muskeln des oberen Rückens und der oberen Brust abzielt. Sie benötigen für diese Übung auch recht kräftige Beinmuskeln, daher müssen Sie alle Körperteile sowie den oberen Brustbereich bearbeiten. Die Gewichte können von Ihrer Wahl sein, aber seien Sie vorsichtig, dies ist eine Übung für erfahrene Bodybuilder. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie die Methode verstehen, bevor Sie etwas tun.

So machen Sie die Übung:

  • Laden Sie eine Hantel mit geeignetem Gewicht und Ständer
  • Halten Sie die Hantel mit den Handflächen parallel zum Boden, die Hände und die Schulter weit auseinander
  • Heben Sie die Stange auf und beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten
  • Heben Sie die Stange mit geradem Rücken und nach vorne gerichteten Augen nach oben und halten Sie sie so nahe wie möglich am Körper
  • Halten Sie die Stange an und senken Sie sie langsam wieder in ihre ursprüngliche Position ab

8. Bankdrücken:

Das Bankdrücken wirkt Wunder auf die untere und obere Brust sowie auf Ihre Arme und macht es zu einer geeigneten Übung für die obere Brust.

  • Das Leben zurück auf einer flachen Bank. Heben Sie die Stange mit einem mittleren Griff an und halten Sie sie gerade über sich
  • Atmen Sie ein und bewegen Sie sich langsam, bis die Stange Ihre mittlere Brust berührt
  • Schieben Sie die Stange in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie aus.

9. Alternativer Shuffle-Pushup:

Dieser Liegestütz bietet alle Vorteile des regelmäßigen Liegestützes sowie die zusätzlichen Vorteile des Gleichgewichts- und Koordinationstrainings. Es konzentriert sich auf die Kraft, Ihre schnellen Bewegungen während des Trainings und vor allem hilft es, die richtige Form zu erhalten.

  • Legen Sie sich in der traditionellen Position nach oben und machen Sie einen Standard-Pushup
  • Wenn Sie sich in der Push-Up-Position befinden, heben Sie Ihre linke Hand an, um sie zu lösen. Alternativ können Sie Ihre rechte Hand während des nächsten Liegestützes loslassen

10. Steigungshantelpresse:

Dieses Training entwickelt Muskelmasse und erhöht die Stärke der Brustmuskeln und der vorderen Deltoiden. Der Hauptvorteil dieser Neigungspresse ist die Entwicklung der oberen Brust. Steigungspressen sind ein Hilfsmittel für jedes Bankdrücken. Dies ist eine der ersten Übungen im Brusttraining. Die meisten Fitnessexperten empfehlen Schrägpressen für die Bodybuilding-Vorbereitung.

  • Wählen Sie Ihre Kurzhanteln aus, wählen Sie eine Bank aus, die in der Natur geneigt ist. Nehmen Sie sich jetzt eine Hantel in jede Hand und stützen Sie Ihren Rücken sanft auf die geneigte Bank mit den Armen zum Boden.
  • Wenn Sie nun den Druck auf Ihre Oberschenkel richten, atmen Sie ein und heben Sie die Arme vorsichtig mit Hanteln nacheinander an. Wenn beide Hände oben sind, vergewissern Sie sich, dass sie sich in Brusthöhe auf Höhe Ihrer Schulter befinden.
  • Wenn Sie mit der Position vertraut sind, richten Sie Ihre Handgelenke nach außen aus.
  • Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln vorsichtig in die Luft, während Sie den Druck auf Ihre Brust richten.
  • Sobald Ihre mit Kurzhanteln beladenen Arme in der Luft sind, halten Sie sich für einen Moment in Position und drücken Sie die Arme sanft nach unten. Tun Sie es sorgfältig, damit Sie sich nicht selbst verletzen.

11. Close-Grip-Bankdrücken:

Um die Übung "Close Grip Bench Press" durchzuführen, müssen Sie:

  • Für diese Übung benötigen Sie eine flache Bank. Schnappen Sie sich eine Griffstange, die idealerweise so breit wie Ihre Schulter sein sollte. Atmen Sie zuerst ein und atmen Sie dann aus, während Sie die Griffstange halten, und heben Sie sie vorsichtig aufrecht über sich und halten Sie sie einen Moment lang.
  • Bringen Sie die Stange beim Einatmen vorsichtig in Ihre mittlere Brusthöhe.
  • Atmen Sie nun sanft aus, während Sie die Stange in die Ausgangsposition bringen. Jetzt wiederhole!

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12. Dips für die Brust:

Dies ist die am meisten empfohlene Übung für die Entwicklung der oberen Brust. Hier erfahren Sie, wie Sie dies tun:

  • Beobachten Sie die Balken in gleichem Abstand. Atmen Sie ein, während Sie die parallel angeordneten Stangen halten, und atmen Sie aus, während Sie sich so in die Luft heben, dass Ihre Arme die Form eines rechtwinkligen Dreiecks annehmen.
  • Atmen Sie leicht ein, bringen Sie Ihren Körper herunter und spüren Sie einen Zug in der Brust.
  • Verwenden Sie Ihre Brust, um den Körper beim Ausatmen zurückzubringen.

Dies sind einige der Übungen zum Arbeiten der oberen Brust. Sie können jetzt mit den von uns für Sie handverlesenen Workouts die Entwicklung Ihrer oberen Brust beschleunigen. Fitness-Experten empfehlen Cocktails vor dem Training vor einer Trainingseinheit, da dies Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und Ihr Training zu intensivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen und sich gut ernähren, um Ihre Trainingsroutine zu ergänzen.

Befolgen Sie diese Tipps und Übungen. Sie werden auf dem Weg sein, eine vollere und stärkere Brust aufzubauen, beginnend mit Ihrer nächsten Trainingseinheit. Viel Glück!

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